INSOMNIE

 

TRAITEMENT INSOMNIE

Les conseils d'hygiène du sommeil

Les habitudes à éviter avant le coucher sont : les activités stimulantes (sports, activités intellectuelles), la prise de stimulants (caféine, nicotine, alcool), la prise de boissons (entrainant des réveils nocturnes pour la miction), de repas copieux, les siestes (notamment après une mauvaise nuit de sommeil).
Maintenir un environnement calme, relaxant et confortable avant le sommeil : lecture, musique, bain ou douche, température ambiante aux alentours de 18°C.
Apprendre à connaitre les signes de fatigue indiquant l'imminence d'un cycle du sommeil et ne pas retarder l'heure du coucher.

les thérapies comportementales

Les thérapies comportementales permettent de rétablir un rythme veille-sommeil satisfaisant, en diminuant notamment de 50% le temps d'endormissement et la durée des réveils nocturnes . Des essais comparatifs ont permis de retenir une meilleure efficacité par rapport au placebo, ainsi qu'une efficacité au moins égale à celle des traitements médicamenteux

Parmi ces techniques :

  * la technique du contrôle par le stimulus

Elle consiste à réassocier le lieu où on se couche (la chambre) avec le sommeil : aller se coucher quand le sommeil arrive, utiliser le lit uniquement pour dormir (supprimer la tv, ne plus lire dans le lit, ne pas fumer ... mais tolérance de l'activité sexuelle)
Si le sommeil ne survient pas au bout de 20 minutes, se lever et attendre qu'il revienne avant de se recoucher, tout en maintenant une activité peu stimulante. Procéder de même en cas de réveil nocturne avec difficulté à se rendormir.
Au total : lit = sommeil.

* la restriction du sommeil

L'insomniaque passe paradoxalement un temps relativement long dans son lit. Ce temps n'est pas consacré exclusivement au sommeil, le sujet restant souvent éveillé, tout en demeurant allongé dans son lit. L'idée consiste à restreindre au minimum le temps passé au lit afin que l'efficacité du sommeil augmente pendant ce temps. La deuxième étape consiste à augmenter le temps passé au lit tout en conservant le bénéfice d'un meilleur sommeil nocturne. Les siestes sont interdites pendant la journée. Pour mettre en oeuvre cette technique, on utilise l'agenda du sommeil

* la relaxation, notamment le Training autogène de Schultz